Mein Morgenritual

Mit Energie in den Morgen!

(Am 02.04.2014 erscheint mein kostenloses E-Book „Besser Schlafen, Besser Leben!“)

Seit September 2013 habe ich mich intensiv mit dem Thema Schlaf beschäftigt. Das sind mittlerweile fast 8 Monate!

Ich habe gelesen, getestet, gelacht, gelitten, geackert, habe mich mit meinen Mitmenschen über das Thema Schlaf unterhalten und dabei Schritt für Schritt meinen eigenen Schlaf verbessert.

Wenn ich so zurückblicke bin ich sehr zufrieden mit den Ergebnissen! Ich bin munterer, komme besser aus dem Bett, schlafe besser und habe mehr Energie für den Tag!

In diesem Artikel möchte ich meine ganz persönliche Morgenroutine mit dir teilen.

Ich hoffe du kannst dir ein paar Ideen aus meiner Morgenroutine ableiten bzw. Inspiration tanken um deinen Morgen angenehmer zu gestalten.

Der Ausgangspunkt. Wie sah meine Morgenroutine vor meinem Schlaf-Projekt aus?

Mein Wach-Schlaf-Rhythmus war sehr unregelmäßig. Dementsprechend habe ich in mancher Nacht zu wenig Schlaf abbekommen und hing dann am Tag durch. Am Morgen hat es durchschnittlich 3-4 Wecker gebraucht um mich aus dem Bett zu prügeln und dementsprechend gut gelaunt war ich in den ersten Minuten des Tages. Trotz der vielen Wecker habe ich oft verschlafen und hatte riesigen Stress am Morgen.

Mittlerweile sieht mein Morgen wie folgt aus:

1. Ich stehe auf

Zur Zeit versuche ich so regelmäßig es geht um 05.00 Uhr aufzustehen.

Warum so früh?

  • Ich bin Morgens ungestört und produktiv.
  • Ich nutze die Morgenstunden um die wichtigsten Aufgaben des Tages zu erledigen.
  • Abends nach der Arbeit bin ich meistens erschöpft und nicht fokussiert.

Ich schaffe es allerdings nicht immer mich an diesen Plan zu halten, da ich gern am Abend mal etwas mit Freunden unternehme oder Couchsurfer zu Gast habe und nicht um 21.00 Uhr ins Bett komme. In diesen fällen achte ich darauf, trotzdem meine Mindest-Schlafzeit von ca. 8 Stunden einzuhalten und später aufzustehen.

Wichtig ist mir folgendes:

  • 8 Stunden Schlafdauer. Das ist FÜR MICH optimal. Damit fühle ich mich fit und gut erholt. (Hier ist aber jeder Mensch verschieden. Mehr zum Thema persönliche, optimale Schlafdauer gibts in meinem E-Book „Besser Schlafen, Besser Leben!“)
  • Ich bin flexibel. Ich bin jung und möchte mich nicht an einen eisernen Schlaf-Plan halten. Ich weiß aber wie ich Unregelmäßigkeiten gut auffangen und ausgleichen kann.
  • Ich benutze keinen Wecker im traditionellen Sinne. Ich nutze eine App für mein Smartphone. Zur Zeit ist es „Sleep as Android“. Abends aktiviere ich den Flugmodus, starte die App und lege mein Handy neben mich, auf meine Matratze. Das Programm nutzt die Sensoren im Telefon und misst anhand meiner Bewegungen, welche Schlafphase ich gerade durchlaufe. Der Clou ist dieser: Ich kann einstellen, dass mich die App „intelligent“ weckt. Also in einer leichten Schlafphase. Das macht das Aufstehen wesentlich angenehmer und einfacher.
  • Ich „schlummere“ nicht. Ich stehe einfach auf. Es ist manchmal ein kleiner Kampf, aber es lohnt sich. Schlummern kann die Schlafphasen durcheinanderbringen und ist generell ein Zeichen dafür, dass mehr Schlaf von Nöten ist.
  • Ich versuche so wenig wie mögliche/keine Schlafschulden anzusammeln. (Schlafschulden= Optimale Schlafdauer – Tatsächliche Schlafdauer)

2. Licht an, Fenster auf

Licht macht müde Männer munter. Kühle, Frische Luft bringt meinen Kopf auf Trab und sorgt dafür, dass mein Kreislauf auf Touren kommt. Außerdem strecke ich mich und laufe ein Bisschen durch die Wohnung um munter zu werden.

3. Frühstück, Lesen

Ernährungsmäßig experimentiere ich zur Zeit viel herum. Nicht alles davon muss zwangsläufig richtig oder gesund sein.

Mein Frühstück besteht zur Zeit aus:

  • 1/2 Liter Wasser
  • 2 Fischöl-Kapseln
  • Diversem Obst (Meistens Banane, Apfel, Kiwi, Birne)
  • 3 Eier mit Schinken und Gemüse.
  • Einer Tasse Kaffee.
  • Ich versuche so bewusst wie möglich zu essen und mein Frühstück zu genießen.

Anschließend lese ich ein paar Minuten in einem guten Buch. Das bringt mein Gehirn auf Touren.

4. Sport

Danach folgen ein paar Minuten Frühsport. Ich beginne mit ein paar Minuten Yoga. (Nenn mich ruhig einen Hippie, aber Yoga ist großartig um wach und fit zu werden!) Danach konzentriere ich mich auf Übungen mit meinem Körper- und Gleichgewicht. Das sind vor allem diverse Liegestütz-Übungen, Sit-Ups, Kopfstand und Handstand. Ich mag die tägliche Anstrengung und das Spiel mit der Schwerkraft.

(Und hey, ich bekomme mittlerweile einen 1-A Kopfstand hin! Das habe ich in all den Jahren Schule nicht geschafft.)

5. Die kalte Dusche

Meine neueste Gewohnheitsänderung: Kalt Duschen.

Und zwar jeden Tag. (Außer ich bin beispielsweise krank.)

Ich dusche allerdings nicht aus gesundheitlichen Gründen kalt, sondern um meinen inneren Schweinehund zu besiegen. Ich höre jeden Morgen aufs Neue die kleine Stimme in meinem  Kopf sagen: „Tu es nicht! Es wird furchtbar! Dusch doch einfach warm, …“ Dabei ist es überhaupt keine große Sache kalt zu duschen. Es ist lediglich etwas unangenehm.

Und hier liegt des Pudels Kern: Ich habe die schlechte Angewohnheit mich vor unangenehmen Aufgaben/Situationen zu drücken. Durch kaltes Duschen konditioniere ich mich darauf bessere Entscheidungen zu treffen und den unkomfortablen Weg zu gehen. Denn nur auf diesem Weg findet Veränderung statt.

Nach dem Duschen putze ich Zähne und ziehe mich an.

Und im Anschluss folgt:

6. Die wichtigste Aufgabe des Tages

Am Vorabend habe ich mir eine Liste mit Dingen erstellt, die ich am nächsten Tag erledigen will. Die Wichtigste Aufgabe erledige ich zu erst. Wenn ich damit fertig bin, ist der Tag eigentlich schon ein Erfolg. Was soll mich jetzt noch groß schocken? Ich habe eine Arbeit erledigt die für mich wichtig ist und jeder kleine Schritt bringt mich meinen Zielen näher.

Abschließend möchte ich noch etwas erwähnen das mir in den letzten Wochen aufgefallen ist:

Wenn ich in irgend einem Punkt meines Morgenrituals und vor allem bei der wichtigsten Aufgabe des Tages nachlässig bin. Wenn ich anfange Zeit zu verplempern, nachlässig zu sein oder mich vor bestimmten Dingen zu drücken, dann geht auch der ganze Tag so weiter. Ich verfalle in einen Modus der andauernden Aufschieberitis.

Zusammenfassung:

  1. Genug Schlaf ist wichtig. Außerdem Konstanz, ein „intelligenter“ Wecker und schnelles Aufstehen.
  2. Licht und frische Luft beleben den Körper!
  3. Frühstück und ein gutes Buch lassen den Tag gut beginnen.
  4. Sport hält fit.
  5. Ich dusche kalt.
  6. Ich erledige die wichtigste Aufgabe des Tages und halte mich an meinen Plan.

Wie sieht deine Morgenroutine aus? Und gibt es am Morgen Schritte mit denen du dich schwer tust?

Lass mir einen Kommentar da! :)

Foto: www.splitshire.com

Kommentare

  1. meint

    Sau sau starker Artikel – gefällt mir voll gut.

    Ich habe das auch enorm gemerkt bei mir, dass ich einfach genug Schlaf brauche, um produktiv und kreativ zu sein – und nicht zu launisch 😉

    Ich versuche ebenfalls schon seit einiger Zeit um 5 Uhr aufzustehen – vllt hast Du meinen Artikel dazu mal gelesen: http://www.onedayprofits.de/um-5-uhr-aufstehen/

    Den Android Sleeper habe ich installiert aber noch nie benutzt…

    Was ich mich frage: Wie schaffst du nach dem ganzen Essen deinen Frühsport? 😉

    Cheers!

    Ben

    • meint

      Deinen Artikel zu dem Thema kannte ich noch gar nicht. Habe ich direkt nachgeholt. 😉

      Wie kommts, dass du die App noch nicht benutzt hast?

      Ich habe am Anfang gezögert weil ich keine Lust hatte mein Handy die ganze Nacht am Ladegerät zu lassen (Akkupflege etc.) und weil ich nicht sicher war ob es wirklich funktioniert. Eine Akkuladung reicht aber locker für die ganze Nacht und solange ich nicht total übermüdet bin weckt mich die App auch sehr zuverlässig und rechtzeitig.

      Beste Grüße,

      Stefan

  2. meint

    Hey Stefan,

    super Beitrag. Gerade das mit den Schlafschulden =) Hatte ich so noch nicht gehört. Bin auch mal ne zeitlang um 5 Uhr aufgestanden. Das war eigentlich ganz gut, sollte ich mal wieder einführen.

    Für mich ist der Schlaf auch ganz wichtig!

    Danke und Gruß

    Matthias

    • meint

      Hey Matthias,

      vielen Dank für deinen Kommentar!

      Denk daran dich schrittweise an die neue Weckzeit heran zu tasten. Sonst wird die Umstellung vielleicht holprig. 😉

      Beste Grüße,

      Stefan

  3. meint

    Lieber Stefan!

    Danke für den motivierenden Artikel- denn ich bin oft ein kleiner Morgenmuffel. Seit ich jeden morgen 10 Minuten meditiere- ich mach das mit einem Handyapp- http://www.headspace.com, starte ich mit positiv fokussierter Energie in den Tag. Und freu mich jeden Morgen schon insgeheim auf meine 10 Minuten, die nur mir gehören.

    Alles Liebe,
    Michaela

    • meint

      Hallo Michaela,

      freut mich, dass dir der Artikel gefällt.

      Die 10 Minuten, die nur dir gehören, sind ein sehr wichtiger Punkt. Wir neigen dazu durch den Tag zu hetzen oder uns durch verschiedenste Medien abzulenken. Meiner Meinung nach ist eine gewisse Zeit an Tag, die man nur für sich selbst hat, verdammt gesund!

      Headspace sieht ziemlich cool aus! Das werd ich mir mal näher anschauen. :)

      Beste Grüße,

      Stefan

  4. meint

    Hallo Stefan,
    großartiger Artikel, du sprichst ganz entscheidende Punkte an!
    Leider fällt mir das mit dem kalten Duschen und dem Erledigen der wichtigsten Dinge zu Beginn noch nicht so leicht, aber ich arbeite dan.

    Beste Grüße
    Marco

    • meint

      Hey Marco,

      vielen Dank für die netten Worte!

      Mir hat es sehr geholfen mich Schritt für Schritt an die Gewohnheitsänderungen heranzutasten. Ich habe zum Beispiel damit begonnen, ganz normal zu duschen und am Ende kurz kalt abzuduschen. Das habe ich dann Schritt für Schritt gesteigert.

      Ich werde mich bei Gelegenheit mal in deine Artikel über Zeitmanagement vertiefen. Klingt sehr interessant!

      Beste Grüße,

      Stefan

  5. meint

    Hallo Stefan!

    Das ist ein wirklich genialer Artikel. Ich habe auch lange mit den Thema Morgen-Ritual beschäftigt, fühle mich aber bei einer sehr kurzen Version (ca. 30 Minuten) am wohlsten und starte dann auch motiviert in den Tag.

    Darf ich fragen wie lange dein Ritual ca. dauert?

    Außerdem würden mich die Fischölkapseln interessieren, welche nimmst du da?

    Hast du vielleicht einen Link zum Android Sleeper? Irgendwie finde ich den nicht :-(

    Vielen Dank und weiter so.

    lG Thomas

  6. meint

    Danke fuer den ‚Sleep As Android‘ App Tip! Hab’s gleich mal installiert und ausprobiert.

    Meine Tagesroutine:

    – Aufstehen gegen 10
    – Traumtagebuch
    – 1000 Woerter in 35 Minuten frei schreiben (ich setze das Zeitlimit damit ich einfach weiter schreibe ohne abzusetzen und nach zu denken). Ich benutze die ‚Write Or Die‘ Web App hierfuer. Das Schreiben hilft mir den Kopf frei zu bekommen und mich auf meine Aufgaben fuer den Tag zu konzentrieren.
    – Workout/Yoga
    – Duschen
    – Fruehstuecken
    – 4 – 5 Stunden arbeiten (mit Focus@Will app fuer Musik)
    – 20 Minuten Spanisch lernen mit Duolingo.com
    – 30 Minuten zeichnen
    – 30 Minuten spazieren gehen
    – Abend essen
    – Tagebuch (3 Dinge fuer die ich an diesem Tag dankbar war)
    – Lucid Dreaming Meditation beim Einschlafen

    Das ist mein idealer Tag. Ich schaffe meistens nicht alles und auch nicht immer in genau dieser Reihenfolge aber versuche so viel wie moeglich davon zu machen.

    • meint

      Hey Yamile,

      wow, du hast deinen Tag ja wirklich gut durchgeplant. :)
      Die Ideen mit dem Tagebuch mit den 3 Dingen für die du dankbar bist und die 1000 Wörter pro Tag schreiben finde ich super!

      Beste Grüße,

      Stefan

  7. meint

    Ger ausführlich! Gefällt mir. danke für den Artikel, ich könnte so einiges für mich mitnehmen und es motiviert das eine oder andere selber zu machen. Finde ich cool, das du einfach so über dein Leben erzählst. Das es, was es so interessant macht! Danke

  8. meint

    Hallo Stefan,

    schöner Artikel! Mein Morgen-Ritual sieht ähnlich aus:

    – Aufstehen um 05:00 (zumindest während der Woche)
    – Frühstückstisch für die Familie decken
    – 15-20 Minuten Frühsport (div. Sit-Ups und Liegestüze), im Sommer auch mal 30 Minuten laufen
    – 15 Minuten: Lesen / Notizen machen / Ideen sammeln, je nachdem, wonach mir gerade ist
    – Frühstücken (ein Tag ohne Frühstück ist ein verlorener Tag!)
    – Familie aufwecken (die müssen alle erst nach mir aus dem Haus)
    – Duschen (warm!)
    Und dann geht’s ab in Richtung Büro.

    Insbesondere das frühe Aufstehen fällt nicht immer leicht und erfolgt meistens im „Automatik-Modus“. Aber trotz der notwendigen Überwindung jeden Morgen (der Schlaf ist grundsätzlich zu wenig) genieße ich die Stille im Haus und die Möglichkeit, Zeit ganz für mich zu haben.

    Auch für den Frühsport muss ich meistens zuerst gegen meinen inneren Schweinehund kämpfen. Dafür ist hinterher aber die Zufriedenheit umso größer und ich starte deutlich motivierter in den Tag.

    Schöne Grüße,
    Martin

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